ความคิดในการเปลี่ยนไปใช้อาหารมังสวิรัติอาจมีความรุนแรงและ จำกัด ฉันหมายถึงไม่มีเบคอนหรือ brie อีกครั้ง? บาป! แต่ความจริงก็คือถ้าคุณเป็นแฟนพันธุ์แท้ของชามธัญพืชและสลัดผักคะน้าแล้วโอกาสที่เนื้อสัตว์และนมจะพาคุณไปสู่ระดับต่อไปของการรับประทานอาหารที่สะอาด และแม้ว่าจะดูเหมือนว่าไม่มีอะไรที่คล้ายกับการกัดในเบอร์เกอร์ฉ่ำหรือปลาทูน่ากรอบคุณก็ไม่ควรพลาดกับความพึงพอใจในการรับประทานอาหารที่เยี่ยมยอด
อาหารนี้มีประโยชน์อย่างมากจากการออกแบบเนื่องจากเป็นพืชที่ใช้และกลมกล่อม โดยการมุ่งเน้นไปที่การรับประทานผักผลไม้ธัญพืชถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วคุณจะได้รับวิตามินเกลือแร่ใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยค่าเริ่มต้น สิ่งที่เกี่ยวกับโปรตีนที่คุณพูด? ดีถึงเวลาที่จะสควอชข่าวลือว่าหมิ่นประมาทไม่ได้รับเพียงพอของมัน; อาหารที่อุดมด้วยพืชเช่นเมล็ดพืชและถั่วทำเคล็ดลับในขณะที่ยังให้ไขมันมีสุขภาพดีและกรดไขมันโอเมก้า - เอ็กซ์ ในความเป็นจริงคนกินเนื้ออาจได้รับโปรตีนมากเกินไป ชาวอเมริกันกินมากขึ้นกว่าที่พวกเขาต้องการจริงๆถึงสามเท่า และร่างกายของคุณไม่สามารถใช้ทั้งหมดที่ - แทนแคลอรี่ส่วนเกินและไขมันสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก การเน้นเนื้อสัตว์และนมในอาหารอเมริกันที่มีมาตรฐานไม่ใช่สิ่งที่มันแตกขึ้น ไม่พูดถึงคุณภาพของเนื้อสัตว์ทั่วไปและผลิตภัณฑ์จากนมถูกทำลายโดยการเพาะปลูกพืชที่เลี้ยงด้วยพืชมีแนวโน้มที่จะมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่าและไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ที่สูงกว่าอาหารที่เลี้ยงด้วยหญ้าและโคนมจะถูกสูบด้วยฮอร์โมนและยาปฏิชีวนะ หากคุณสนใจที่จะไปทานมังสวิรัติไม่จำเป็นต้องใช้เวลาก้าวยักษ์หนึ่งก้าวเข้าสู่ชีวิตซึ่งจะไม่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่ เริ่มต้นด้วยขั้นตอนของทารกและลองใช้เวลาประมาณหนึ่งถึงสองสัปดาห์เพื่อดูว่ารู้สึกอย่างไร การปรับปรุงบางอย่างที่มองออกไป: บวมน้อยกว่าพลังงานมากขึ้นและผิวที่ดีขึ้น นี่คือทุกสิ่งที่คุณจะต้องกินเพื่อสุขภาพและรู้สึกอิ่มเอม
ความหลากหลายของ veggies
สิ่งแรกที่แรก: ผักควรเป็นลำดับความสำคัญลำดับที่ 1 และสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้นคุณจะไม่ต้องออกจากร้านขายของชำโดยไม่มีสามชิ้นที่ยอดเยี่ยมของกระเทียมเห็ดและหัวหอมพวกเขาให้ยืมรสเผ็ดรสอูมามิไปเพียงเกี่ยวกับจานใด ๆ กะหล่ำดอกอาจดูเหมือนเบจ (aka boring) แต่ก็เป็นหนึ่งในผักที่หลากหลายมากที่สุด มันสามารถทำเป็นข้าวเปลือกพิซซ่าและควาย "ปีก" อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันที่อุดมสมบูรณ์ เก็บไว้ในมือสำหรับสลัด, ชามข้าวสมูทตี้และแน่นอน guac มันฝรั่งหวานเป็นไปเพราะพวกเขากำลังกรอกเพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการและง่ายที่จะทำ เจาะรูใส่ลงในรูที่มีตะกร้าใส่น้ำมันมะกอกห่อด้วยกระดาษฟอยล์และอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ประมาณ 45 นาที เลื่อยให้เปิดและเพลิดเพลิน หยิบสลัดที่คุณเลือกสำหรับสลัด เพิ่มผักโขมลงในส่วนผสมสำหรับปริมาณเหล็กและวิตามินเอ
- กระเทียม
- เห็ด
- หัวหอม
- กะหล่ำ
- อโวคาโด
- มันฝรั่งหวาน
- ผักกาดหอม
- ผักขม
ผลไม้สดและแช่แข็ง
เช่นเดียวกับผักผลไม้นานาพันธุ์มีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก เลือกผลไม้ที่คุณชอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่อยู่ในฤดู แต่กล้วยและผลเบอร์รี่แช่แข็งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับขนมขบเคี้ยวหวานในขณะเดินทางและสมูทตี้ซุปเปอร์เย็นสบู่
- กล้วย
- ผลเบอร์รี่แช่แข็ง
ทางเลือกของเนื้อสัตว์
เต้าหู้เป็นวัตถุดิบหลักของมังสวิรัติเนื่องจากเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับเนื้อสัตว์ในผัด สับมันขึ้นเพิ่มผงหัวหอมบางกระเทียมผงเกลือและขมิ้นและsautéมันสำหรับ scrambled สวย "ไข่. มักเลือกใช้เต้าหู้อินทรีย์ซึ่งทำจากถั่วเหลืองที่ไม่ใช่จีเอ็มโอและพยายามที่จะไม่กินมันทุกวัน - ไอโซฟลาโวโลนในถั่วเหลืองเลียนแบบฮอร์โมนหญิงในร่างกายดังนั้นมากเกินไปก็สามารถทำลายความสมดุลของฮอร์โมน มังสวิรัติบางคนคิดว่าเทมเป้เป็นโปรตีนถั่วเหลืองที่มีสุขภาพดีกว่าตั้งแต่หมักทำให้ง่ายต่อการย่อยอาหาร สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับเรื่องนี้แม้ว่า: มันสามารถเปลี่ยนเป็นเบคอนผัก พยายามอย่าให้นิสัยในการกิน "เนื้อสัตว์" ปลอม - อาหารทุกอย่างดีกว่าของที่ปรุง อย่างไรก็ตามมีเบอร์เกอร์มังสวิรัติที่สวยเหลือเชื่อบางอย่างที่นำเสนอส่วนผสมที่แท้จริง Beyond Meat's Beyond Burger (มีให้เลือกได้มากที่สุดในอาหารทั่วโลก) เป็นที่น่าเสียดฉัง - ไม่เพียง แต่ดูและลิ้มรสเหมือนของจริง แต่ก็ไม่ใช่จีเอ็มโอและปราศจากถั่วเหลืองและกลูเตน
- เต้าหู้อินทรีย์
- เทมเป้
- เบอร์เกอร์ผัก
ธัญพืชสำหรับ BLD
ธัญพืชพอดีกับทุกมื้อในแต่ละวัน เตะสิ่งของออกด้วยข้าวโอ๊ตด้วยน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและโรยอบเชยหรือขนมปังปิ้งอะโวคาโดทั้งเมล็ด สำหรับมื้อกลางวัน quinoa ให้สลัดเพิ่มโปรตีนและเส้นใยบวกกับพื้นผิวที่เพิ่มขึ้น และข้าวกล้องกับผักต้มหรือคั่วจะทำให้เป็นมื้อเย็นที่เรียบง่ายและน่าพอใจ
- ข้าวโอ๊ตบด
- ขนมปังธัญพืช
- quinoa
- ข้าวกล้อง
ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วและพืชตระกูลถั่วสามารถเล่นบทบาทเป็นตัวเอกในอาหารมังสวิรัติมากมาย ถั่วดำและ refried เป็นสิ่งสำคัญสำหรับชามโบริงานโหลด ถั่ว Garbanzo หรือที่เรียกว่า chickpeas ให้ไหวพริบในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนกับสลัด รู้สึกทะเยอทะยาน? ลองใช้มือของคุณในการสร้าง Falafel ของคุณเองกับพวกเขา ถั่วเลนทิลเพิ่มสารสำคัญในซุปแกงและแกงเผ็ด จับคู่อาหารเหล่านี้กับข้าวกล้อง
- ถั่วดำ
- ถั่ว refried
- ถั่ว Garbanzo
- ถั่วฝักยาว
เมล็ดพืชและถั่ว
เมล็ดพืชและถั่วมีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อร่างกายและมีเคล็ดลับที่ชาญฉลาดไม่กี่แขนขึ้น เมล็ด Flaxseeds และ Chia สามารถย่อยสำหรับไข่ในการอบ - สำหรับหนึ่งไข่เพิ่มน้ำช้อนโต๊ะ 3 ถึง 1 เมล็ดช้อนโต๊ะพื้นดิน เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นสิ่งที่น่าอัศจรรย์ใจสำหรับ parmesan ประมวลผล½ถ้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบด้วยเกลือทะเลช้อนชา 1 และผงกระเทียมช้อนชา¼ช้อนชา เก็บวอลนัทไว้เพื่อรับประทานอาหารว่าง - เหมาะสำหรับเส้นผมผิวหนังและเล็บของคุณ
- flaxseed
- เมล็ด Chia
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- วอลนัท
นมที่ไม่ใช่นมและเนยแข็ง
พูดลาก่อนกับนมครีมและเนยแข็ง รู้สึกอ้วนที่มักเกิดขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเหล่านี้หรือไม่? มันไม่ปกติจริงๆ กว่าร้อยละ 65 ของทุกคนที่แพ้แลคโตส นมอัลมอนด์เป็นเครื่องเปลี่ยนเกมซึ่งมีรสชาติและเนื้อสัมผัสคล้ายกับนม Califia Farms ทำให้หนึ่งที่โฟมดังนั้นคุณจะไม่ต้องพลาดใน lattes กะทิเป็นประโยชน์สำหรับการปรุงอาหารที่อุดมไปด้วยแกงไตเพื่อสุขภาพ โบนัส: ขูดครีมจากด้านบนของกระป๋องและทำไอศกรีมมังสวิรัติด้วย ถ้าคุณไม่คิดว่าคุณจะมีชีวิตอยู่ได้โดยปราศจากชีสให้จับชีส Daiya สำหรับทำพิซซ่าโฮมเมดเป็นครั้งคราว คำมั่นสัญญา: จริงๆแล้วมันเยือกเย็นและมีรสชาติที่น่าตื่นตาตื่นใจ
- นมอัลมอนด์
- กะทิ
- ชีสมังสวิรัติ
ไขมันปรุงสุกที่ดีต่อสุขภาพ
คุณอาจมีไขมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นมะพร้าวอะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอกอยู่ในมือ น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์อาจจะดีกว่าสำหรับผู้ที่ไม่รักรสชาติของมะพร้าวในsauté ในขณะที่ชาวมังสวิรัติบางคนสาบานต่อ Earth Balance มอยซ์เจอไรเซอร์แบบยุโรป Miyoko เป็นผลิตภัณฑ์ระดับถัดไปเพราะผลิตจากน้ำมันมะพร้าวอินทรีย์เม็ดมะม่วงหิมพานต์อินทรีย์เลซิตินถั่วเหลืองเกลือทะเลและวัฒนธรรมไม่มีน้ำมันปาล์มซึ่งผู้บริโภคด้านจริยธรรมบางส่วนหลีกเลี่ยงเนื่องจากฝ้าย การเพาะปลูกเป็นสาเหตุสำคัญของการตัดไม้ทำลายป่า
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันอะโวคาโด
- น้ำมันมะกอก
- เนยเทียมมังสวิรัติ
คู่เครื่องปรุงรสที่สำคัญ
aminos มะพร้าวจะทำให้คุณคูน้ำซอสถั่วเหลืองตลอดไป มีรสอูมาเค็มและหวานทุกสิ่งทุกอย่างที่จำเป็นสำหรับการผัดแบบไดนามิก แอปเปิ้ลไซเดอร์น้ำส้มสายชูเป็นต้องมีสำหรับสลัดที่รวดเร็วและอร่อยรวมทั้งการตกแต่งผสม ACV และน้ำมันมะกอกบวกบีบมะนาวและเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ต้องการ buttermilk นมฟรีหรือไม่? ACV พาคุณไปที่นั่นด้วย - เพิ่มช้อนโต๊ะ 1 ลงในถ้วยน้ำนมอัลมอนด์ประมาณ 1 และปล่อยให้นั่งอยู่ประมาณ 10 นาที
- aminos มะพร้าว
- แอปเปิ้ลไซเดอร์น้ำส้มสายชู
สมุนไพรและเครื่องเทศ
นอกจากการดำรงชีวิตแล้วรสเป็นอีกหนึ่งเหตุผลที่เราชอบทาน! ไม่หวงสมุนไพรและเครื่องเทศ เย็บเล่มเพียงไม่กี่ชิ้นจะช่วยให้คุณได้รับ แต่คุณก็สามารถที่จะสะสมแต้มทั้งหมดของคุณได้ - จะมีอายุการใช้งานตลอดไป
- ผงกระเทียม
- ผงหัวหอม
- โหระพา
- โหระพา
- ออริกาโน
- ผงยี่หร่า
- ขมิ้น
- อบเชย
ช็อคโกแลต
สุจริตหนึ่งในสิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติคือทำให้ขนมหวานหวานมากมักทำกับนมและไข่ปิดข้อ จำกัด บางทีนั่นอาจดูเหมือนเป็นชีวิตที่เศร้า แต่เราทุกคนรู้ว่าน้ำตาลมีจำนวนอยู่ในเอวและผิวของเราและแน่นอนว่าเราสามารถทำได้โดยปราศจากสิ่งนั้น โชคดีที่ช็อคโกแลตสีดำมักเป็นมังสวิรัติและมันก็เข้ากันได้ดี เก็บซ่อนไว้ในตู้กับข้าวสำหรับความอยากในภาวะฉุกเฉิน
